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豆瓣日記: 8個能鍛煉到全身的簡單運動

本文作者“Pumeow”, 現居São Luís, 目前已發表了42篇原創文字, 至今活躍在豆瓣社區。 下載豆瓣App搜索用戶“Pumeow”關注Ta。

如果妳想要在忙碌的生活中做些運動, 沒特想要鍛煉哪裡, 那可以做幾個全身鍛煉的運動, 這些運動在鍛煉肌肉的同時, 也能提高肌耐力, 力量, 平衡, 體態, 協調性和靈活性。 而且在家看電視就能邊看邊做也行喔!快來一起做做看吧!

小叮嚀: 以下的動作如果沒有啞鈴可以選擇裝滿水的水瓶替代(注意手掌是否好握持就好,

也可加上運動手套。 ), 假使要獲得更好的效果, 請使用啞鈴或藥球(medicine bsal)如果要當成一套運動來進行的話, 請將以下重複次數當成一組, 依個人體能進行較多組數重複, 組與組之間可以休息5秒鐘。

1, 臀部伸展並反向飛鳥

這項鍛煉可以提高平衡感和協調能力, 以及增強妳的整個背部, 肩膀, 臀大肌和腿部。

站直, 雙手各持一個5磅的啞鈴。 向後伸展妳的右腿, 身體保持平衡, 左腳站穩在地板上, 保持右腿伸直。 身體前傾微翹臀部。 抬起右腿的程度大概是與地板平行。 將妳的手臂向下伸直, 保持妳的頭跟頸部一直線。 返回到開始位置。 每重複10至15次換腿。 當妳變得更強壯, 可以增加啞鈴的重量, 並在妳的腳踝綁一些重量。

2, 抬膝橫舉

這項鍛煉可提升妳的核心力量和平衡感, 同時強化肩膀喔。

站直, 兩腳約與肩同寬。 兩手各拿5磅啞鈴, 雙臂放在身體兩側。 抬起妳的右腿膝蓋, 到跟臀部水準高度(或大腿與地面平行。 ), 動作同時往兩旁抬起妳的手臂, 手臂稍微比肩膀高一些。 停住2秒, 確保妳的身體保持直線、腹部向內吸住, 然後再緩緩手臂降低回到起始位置。 重複10至15次。

3, 持重對角線拉伸

站直, 胸前用雙手抱著5磅左右的啞鈴。 提起啞鈴往右上方舉起, 同時延長妳的左腿向側面擺, 從啞鈴到妳的左腳趾會呈現一對角線。 再回到到開始位置。 每重複10至15次換腿。 可逐漸增加啞鈴的重量, 也可在妳的腳踝加上一到兩公斤的重量。

4, 俯臥撐並臀部延伸

這練習增強妳的胸肌(會讓胸型變美!), 肩和上臂三頭肌, 還有核心肌肉與臀部。

將妳的手和膝蓋碰地, 手比與肩距離同寬。 延展妳的右腿向後伸直, 然後感覺妳的脊椎拉直, 收緊妳的核心肌肉。 保持妳的腿慢慢抬起, 再慢慢壓低妳的身體, 直到手肘成90度角, 然後再推高。 重複10至15次。 當妳適應當下的運動強度時, 提高臀部角度或增加膝蓋到手掌的距離都可以增加強度。

5, 弓步蹲後劃

這項動作會加強妳的背, 肩膀和手臂肌肉, 同時調理和改善妳的髖關節與腿的柔韌性, 進而改善妳的姿勢。

雙手各拿一個6至7磅重的啞鈴, 右腳向前跨一大步, 讓右膝超過右踝, 妳的左腳向後往下壓, 腳趾朝下。 使妳的手臂垂直於地面, 保持背部平坦, 並注意保持平衡, 這是妳的起始位置。 打直右腿, 同時兩肘後劃, 兩肩向後夾近妳的肩胛骨, 自然抬起啞鈴至髖部高度。 再返回起始位置, 重複10至15次換腳, 保持相同蹲姿, 重複10至15次。 這個動作也可以前腳踩著抗力帶進行。

6, 坐姿藥球轉軀

坐在地板, 膝蓋彎曲, 腳掌平放在地板上, 雙手胸前拿著一個實心球。 保持背部挺直, 縮腹。 讓軀幹跟大腿有所距離, 並保持臀部角度, 轉動妳的身體, 使右肘朝妳身後的地板移動, 返回胸前中心, 再轉到左邊。 每側重複10至15次。 隨時記得縮腹。 當適應當下動作強度後, 可使用較重的藥球或將手臂打直進行轉軀動作。

7,登階,二頭肌彎曲

找個階梯,兩手各握著約6磅左右的啞鈴,爬上階梯就將手舉起,兩隻手輪流抬起放下,重複10次,在可負荷的範圍內可逐漸加重啞鈴的重量或混合一次登兩階階梯,這可以增強妳的心肺血管功能。

8,持重深蹲高舉

如果妳生活中需要點臂力抱毛孩子或提重物,妳的腿跟背部也是關鍵的部位。這個練習能增強妳的腿、腰、臀,手臂和肩膀。

讓兩腳張開比肩寬些,雙手平抓藥球(Medicine ball)或水瓶。慢慢蹲下來,使膝蓋彎曲超過腳踝位置,頭和背部挺直,將球碰在地板上。再返回到起始位置,然後手部伸直提起球在妳的頭上。再重複往下蹲,將球碰在地上。重複這個動作10次/3組。每次練習覺得適應後可慢慢增加球的重量,會讓妳變得更有力。

這幾個動作妳可以一個星期做三到四次,或每天選幾個動作練習,強化身體的各個肌肉部位,都是很好的動作!大家一起加油囉,讓夏天的自己曲線更完美!!!

(全文完)

本文作者“Pumeow”,現居São Luís,目前已發表了42篇原創文字,至今活躍在豆瓣社區。下載豆瓣App搜索用戶“Pumeow”關注Ta。

7,登階,二頭肌彎曲

找個階梯,兩手各握著約6磅左右的啞鈴,爬上階梯就將手舉起,兩隻手輪流抬起放下,重複10次,在可負荷的範圍內可逐漸加重啞鈴的重量或混合一次登兩階階梯,這可以增強妳的心肺血管功能。

8,持重深蹲高舉

如果妳生活中需要點臂力抱毛孩子或提重物,妳的腿跟背部也是關鍵的部位。這個練習能增強妳的腿、腰、臀,手臂和肩膀。

讓兩腳張開比肩寬些,雙手平抓藥球(Medicine ball)或水瓶。慢慢蹲下來,使膝蓋彎曲超過腳踝位置,頭和背部挺直,將球碰在地板上。再返回到起始位置,然後手部伸直提起球在妳的頭上。再重複往下蹲,將球碰在地上。重複這個動作10次/3組。每次練習覺得適應後可慢慢增加球的重量,會讓妳變得更有力。

這幾個動作妳可以一個星期做三到四次,或每天選幾個動作練習,強化身體的各個肌肉部位,都是很好的動作!大家一起加油囉,讓夏天的自己曲線更完美!!!

(全文完)

本文作者“Pumeow”,現居São Luís,目前已發表了42篇原創文字,至今活躍在豆瓣社區。下載豆瓣App搜索用戶“Pumeow”關注Ta。

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