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假期吃多了想減肥?減肥小貼士第一篇

空有一顆減肥的心, 卻還有一個吃貨嘴!今天就給大家分享幾個減脂貼士, 讓大家能快樂的吃, 輕鬆的減!

1碳水化合物攝入量

不一定非得吃很少很少的米飯,

或持續性減低你的碳水化合物攝入量來幫你減脂。 如果當天有訓練, 碳水化合物攝入量提到最高, 若無訓練則降低減少。 這種方式能讓你維持更高的新陳代謝率, 且讓你肌糖原充足來滿足你的訓練。 攝入的碳水化合物最好以複合碳水化合物(低升糖)為主, 如燕麥, 番薯, 糙米等。

2訓練組間休息安排跳繩

跳繩是一個簡單而有效燃燒熱量的有氧運動。 在每次力量訓練組間休息的一分鐘中抽出30秒來跳繩, 這樣能使你消耗更多熱量且鍛煉你的心肺功能。

3提高每日蛋白質攝入量

身體在進行食物消化吸收及代謝轉化時也會需要額外消耗能量, 這稱為食物熱效應。 蛋白質的食物熱效應最高, 在消化過程中帶來20%-35%的額外熱量消耗。

另外富含蛋白質的食物也比較耐飽, 可幫助你減脂。

4遞減組

改變下訓練方式不但可以刺激你肌肉生長, 也可以帶來更多的消耗。 這種方式可以應用在大多數的訓練動作上, 當你做完一組後, 將重量減輕約20%, 然後繼續重複直力竭。

5搭配有效率的HIIT

如果你有一定的體能基礎, 那建議你不要在浪費時間做45-60分鐘的均速有氧了。 建議你一周搭配2-3次的HIIT, 每次只需要15-20分鐘。

6每天來一份均衡健康的早餐

根據美國臨床營養學發表的一項研究, 每天吃健康早餐的人比不吃早餐的人更易控制他們接下來一天的食欲及食量並更有精力活動, 長期下來可幫助減脂。

7不要久坐, 最好每個小時起來動一動

向久坐不動的生活方式說再見,

因為賴著不動並不會使你消耗多餘的卡路里, 建議在運動外的其它時間階段每個小時起來動一動。 可以嘗試預設一個鬧鈴作為簡單的提醒來活動5分鐘, 也可以嘗試爬2-3層樓梯, 做幾個深蹲俯臥撐等, 甚至做下拉伸也好。

8每晚7-8小時睡眠

沒有足夠的睡眠, 除了隔天會沒精力, 也會導致你新陳代謝率低迷並且胰島素水準不穩定, 而這些因素將使你遠離你的減脂目標。 從今天開始養成早睡早起的好習慣吧!

9複合動作為主

孤立分化訓練在減脂階段有它們的一小部分地位, 但還是應以複合動作為主。 因為它們能刺激更多的肌肉群工作, 並促使訓練時和訓練後的熱量消耗增加。 舉個例子:臥推、硬拉、深蹲就屬於複合動作,

而飛鳥、腿屈伸就屬於孤立動作。

10一定要解壓

壓力可以說是導致肥胖的其中一個罪魁禍首, 除了導致失眠, 也會導致皮質醇大量分泌。 長期的皮質醇水準過高將引起身體免疫功能降低, 血壓升高, 也會引發高膽固醇及心臟疾病和肥胖症。 另外, 如果你生活充滿壓力, 那你將增加對食物的渴望, 誘使你暴食並儲存更多的體脂肪。 平時可以適當多笑、多聽音樂來解壓。

11換一個有氧方式

改變有氧方式可以刺激不一樣的肌群, 所帶來的變化可以助你更進步。 此外, 也能讓你有新鮮感, 不會感到無聊死氣沉沉。

12訓練動作確保正確

一個最常見的錯誤是動作沒抓住要領, 而只是模仿著做, 甚至追求重量不追求品質。

挑一個適當的重量, 然後動作回落過程中建議放慢動作去感受自己的肌肉在工作。

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