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12周|0基礎跑10K,你該這樣練!

馬拉松, 幾乎是所有跑者的願望。

然而, 對於沒有基礎的新跑者而言, 42公里的全馬幾乎就跟珠峰一樣難以翻越。 因此, 10K跑無疑是極好的選擇, 安全、並且可實現。

那麼, 迎戰10K, 我們應該如何準備呢?

1

基礎測評

在開始訓練之前, 對自己當下的體質、體能等進行全面的瞭解很有必要, 跑者可進行一次勻速跑(配速在8:30以內), 然後根據自己的狀態, 制定相應的訓練計畫。

體重、體脂正常, 能夠較順利地完成2K以上跑距, 賽前訓練時間約為8~12周。

超重、肥胖, 首次跑步完成量<2K的跑者通常身體素質、運動機能較差, 訓練時間大約需要4~5個月。

2

訓練計畫

瞭解自身狀況之後,

即可開始制定訓練計畫了, 以下訓練計畫可供跑者參考。

正常人群(初始跑量≥2K)

①1~2周——適應階段

內容:休息—2K—2*400m—2K—休息—3K—恢復跑;7.5~8min/km配速。

目標:低強度的訓練, 在不影響正常作息的同時, 讓身體適應有節奏的運動狀態。

②3~8周——提升階段

內容:休息—3K—(2+n)*400m跑/30~45min變速跑(每週更替)—3K—休息—3/5/7/6/8/10K(每週變化)—休息/恢復跑;6.5~7.5min/km配速。

目標:週一~週五3K的彈性型訓練模式, 能夠有效調節機體能量代謝和肌肉生長, 促進跑者的體質、速度提升;週六波動型增量,

幫助跑者逐步將跑距提升至10K。

③9~11周——穩固階段

內容:休息—6K—恢復跑—3K—休息—8/9/10K—休息。

目標:鞏固上一階段訓練成果, 進一步提升運動機能。

④12周——備戰階段

內容:休息—5K—4K—2K—休息—休息—比賽。

目標:確保運動機能不退化的同時, 逐漸減少跑量, 以保證有充足的精力與體力應對比賽。

肥胖人群(初始跑量<2K)

①1~4周——增量階段

內容:隔天跑/一週四天跑;8~9min/k勻速慢跑;第1天1K, 之後每次訓練+100~200m(如果出現運動機能跟不上的狀況,

則保持前次訓練的跑量);隔天進行20~30min的交叉訓練(游泳/自行車/跳繩/登山)。

目標:通過低強度、上升型的訓練模式, 調節代謝, 控制體重, 增強體質、心肺功能及肢體協調性, 並且提升跑距至4~5K。

②5~6周——增速階段

內容:勻速跑(7~8min/k配速, 隔天跑, 3~4km/次)+交叉訓練(平衡訓練/拉伸訓練/器械訓練, 3~4次/周, 40min/次)。

目標:鞏固上階段訓練成果, 提升跑速, 進一步提升運動機能(包括:肌力/柔韌度/靈活度/協調性)。

③7~16周——提升階段

內容:每週增加0.5~0.8km跑距;(週一~周日)休息—勻速跑(基本跑距)—增量跑(基本跑距+500m)—恢復跑—休息—交叉訓練(40~60min)—勻速跑(基本跑距+500m)。

目標:通過有節奏的彈性型訓練, 增進運動機能, 逐漸增加跑距至≥10K。

④17~18周——備戰階段

內容:休息—5K—3K—5K—休息—60min交叉訓練—5K—休息—4K—4K—2K—休息—休息—比賽。

目標:保持運動機能穩定、精力充沛, 迎戰10K。

3

飲食調整

正常人群

訓練時期:主食的攝入量不變, 進行長距離訓練前可適當補充葡萄糖;增食果蔬、蛋奶, 以增加維生素、無機鹽、蛋白質的攝入(Vc:1500~2000mg、Vb12:2.4μg、Ve:400~600mg、鈣:1000mg、蛋白質:75g), 從而確保在高運動消耗後, 體內物質代謝的平衡。

賽前1天:將碳水化合物的攝入量提高30%~50%, 確保比賽中能量充足;適當減少總食量, 以避免精神緊張引起的消化不良、漲肚、積食;食用溫和易消化的食物,

避免腸胃受刺激;適量補充葡萄糖或食用一些甜食, 以保證體內能量充足和心情愉悅。

肥胖人群

訓練初期:減少5~8%的食量, 增食富含Vb、纖維素的食物, 以促進脂類代謝、減少脂肪吸收, 從而減輕體重、改善肥胖症狀。

訓練後期:保證主食食量的同時, 減少或避免副食中高糖、高脂的攝入, 以確保在面對更大強度的訓練時, 能量足夠, 但不會有多餘的脂肪堆積。

賽前1天:相比于正常人群, 肥胖人群在運動過程中的代謝量更大、水分消耗與流失也更快, 因此要特別注意賽前水分的補充。

4

參賽裝備

10K的距離不長, 因此相較于全馬、半馬, 10K跑所需要準備的裝備也相對簡單;另外, 10K跑通常不提供寄存服務, 所以也不必帶太多東西。

跑鞋:柔軟、耐磨、鞋底回彈性好並且適宜長跑,累計里程最好在50K以上、或者已經使用了至少2個月,如果沒有特別需求,直接穿平時訓練的跑鞋參賽即可。

衣褲襪:以厚薄適宜、透氣速幹、合身舒適、不累贅為宜,保險起見,也建議穿著日常訓練的衣物,但要記得將號碼布提前固定在衣服上。

腰包:可以裝一些重要的隨身物品(手機/零錢/交通卡/身份證等),選擇標準是輕質、貼合,不必太大。

運動手錶:能夠隨時反映路程、距離、時間、配速等,在比賽過程中很有用處(10K跑一般不提供計時晶片)。

防曬/防雨裝備:全年都有馬拉松賽事,跑者可根據跑馬季節以及當日的天氣,決定是否需要帶塑膠雨衣,或塗抹防曬霜、佩戴遮陽帽。

其他:對於10K而言,如導汗帶、毛巾、護具、能量棒(膠)等裝備其實用處不大,如無特別需要最好不帶,輕裝上陣。

跑鞋:柔軟、耐磨、鞋底回彈性好並且適宜長跑,累計里程最好在50K以上、或者已經使用了至少2個月,如果沒有特別需求,直接穿平時訓練的跑鞋參賽即可。

衣褲襪:以厚薄適宜、透氣速幹、合身舒適、不累贅為宜,保險起見,也建議穿著日常訓練的衣物,但要記得將號碼布提前固定在衣服上。

腰包:可以裝一些重要的隨身物品(手機/零錢/交通卡/身份證等),選擇標準是輕質、貼合,不必太大。

運動手錶:能夠隨時反映路程、距離、時間、配速等,在比賽過程中很有用處(10K跑一般不提供計時晶片)。

防曬/防雨裝備:全年都有馬拉松賽事,跑者可根據跑馬季節以及當日的天氣,決定是否需要帶塑膠雨衣,或塗抹防曬霜、佩戴遮陽帽。

其他:對於10K而言,如導汗帶、毛巾、護具、能量棒(膠)等裝備其實用處不大,如無特別需要最好不帶,輕裝上陣。

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