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揚塵天氣該如何跑步?

對於生活在北方的跑者來說, 春季真的讓人又愛又恨。 萬福復蘇, 春光明媚, 但是突如其來的大風和揚沙, 總是讓你覺得出門跑步是種折磨。 很多人就會選擇在室內跑步機上鍛煉, 然後“隨便跑跑”。 殊不知, 這其實是浪費了你的器械, 在跑步機也是可以進行力量訓練的!

1、登山練習

肌肉目標:肩膀和核心肌群。

把你的器械設置為動態模式, 雙手支撐在地板上, 在跑步機上橫放一小塊木板, 雙腳墊在上面, 保持手臂伸直, 核心肌肉發力。 然後慢慢用腳可是跑, 跑步機的傳送帶會給你施加阻力, 可以起到很好的鍛煉效果。

2、箭步蹲行進

肌肉目標:臀部、股四頭肌和小腿肌肉。

設定1.5-2.0英里/小時的速度, 保持平衡, 採用彎曲雙膝成90度角的誇張邁腿前進姿態, 然後站起來, 換左腿, 這個動作進行1分鐘就已經很大強度了。 注意, 上身一定要保持直立。

3、側面鍛煉

肌肉目標:大腿內外側肌肉和小腿肌肉。

保持背部直立, 膝蓋微曲, 抓住跑步機的扶手, 然後調節速度到3-4英里/小時, 快速側向移動身體, 保持1分鐘, 然後換另一側。

4、步行穿越

肌肉目標:核心肌肉和肩部肌肉。

設置1-2英里/小時的速度, 站在跑步機背側, 雙手放在跑步機的傳送帶上, 雙腿保持俯臥撐姿態繃直用力, 用手在傳送帶上走路, 保持身體直立, 堅持1分鐘。

5、側向低蹲

肌肉目標:臀肌、股四頭肌、腿筋、臀部和核心肌群。

保持1/4半蹲姿勢, 背部直立, 擴胸保持身體姿態。 設置2-3英里/小時的速度, 以半蹲側向姿態, 保持雙腳快速行走, 腳與臀部同寬。 堅持1分鐘, 然後換另外一側。

6、熊抓取

肌肉目標:核心肌群、肩部和腿部。

設置1-2英里/小時的速度, 把你的雙手保持舉重之前的姿態, 接下來,

腳從跑步機底座的兩側向傳送帶邁步, 向前行走1分鐘, 然後向後1分鐘, 整組動作重複2-3次。

有了這6個方法, 即使在春季揚塵天氣, 跑者也能在室內輕鬆進行力量訓練了。

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