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從零到一,引體向上慢慢來

前幾天新聞報導說:上海某高中進行國家學生體質測試, 結果1/2的男生一個引體向上都做不了, 2/3的男生引體向上不及格, 及格的幾位學生也只是勉強做到7個。

1989年頒佈的《國家體育鍛煉標準》規定男生必須要做到10個引體向上才算及格, 然而在標準一降又降的情況下, 還是有多數男生無法做到及格線以上。 都說冬天起床難, 其實引體向上想要起來更難。

為什麼引體向上這麼難?

引體向上不只是高中生的難題, 就算是健身房狂熱粉, 可能還是很難做一個標準的引體向上。 臥推、硬拉和深蹲分分鐘做1倍自重的重量, 但卻很難做自重的引體向上。 問題可能在於下面這幾點:

體重太重

自重引體向上主要是依靠上肢和背部肌群來發力向上的, 負重就是自身體重。 有些胖友真的有點胖就容易悲劇了。 所以如果你能減掉一些脂肪, 一定會是有幫助的。

肌肉力量太弱

有些人在做引體向上的時候, 往往用“反手握杠”的方式做引體向上, 但其實這個動作主要是靠手臂肱二頭肌發力向上。 標準正統的引體向上其實應該是“正手握杠”,

這樣發力部位主要集中在背部, 手臂肱二頭肌還有肩部肌肉群。

所以如果你的力量很強, 就算你再重, 照樣還是能拉的起來。 因此我們在後天的訓練上, 主要抓上肢力量來做針對性的訓練。 通過以下幾個動作循序漸進, 慢慢改善。

如何提高?

找到肩胛骨收縮夾緊的感覺

通過簡單的收縮肩胛骨動作來感受肩胛骨發力夾緊的感覺, 肩胛骨夾緊在引體向上動作過程中非常重要。

加強背部肌群力量

啞鈴俯身划船

高位下拉

通過負重划船和高位下拉動作, 來加強背闊肌力量。

模擬上拉動作

你可能一開始做不到腳掌離地的引體向上, 但是你可以通過以下的簡化動作來模擬上拉動作, 循序漸進, 慢慢就可以改善。

trx划船

沒有trx繩子怎麼辦?拉個小夥伴就好啦, 還可以虐狗~

彈力帶借力上拉

很多人一直專注於練背部肌肉, 但是忽視了去模擬通過彈力帶借力, 實現完全腳掌離地的引體向上。 如果沒有彈力帶, 可以通過腳踩在小板凳上, 用腳蹬小板凳來借力上拉。

通過練習借力引體向上之後,再去嘗試完全不用任何輔助的去做一個自重引體向上。相信你馬上就可以掌握引體向上的絕對奧義,做引體向上就會更得心應手,媽媽再也不用擔心我體育不及格啦~

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